以下运动可以帮助缓解躯体症状及相关障碍：
一、有氧运动
1. 慢跑：可以提高心肺功能，促进血液循环，释放内啡肽等让人感觉愉悦的物质，有助于缓解焦虑和紧张情绪，减轻躯体的不适感。每周进行几次，每次 30 分钟以上。
2. 游泳：对关节的压力较小，能锻炼全身肌肉，增强身体的柔韧性和耐力。在水中运动还能带来放松的感觉，缓解身心压力。可以每周安排两到三次游泳锻炼。
3. 骑自行车：无论是户外骑行还是室内动感单车，都能增强腿部力量，提高身体的代谢水平。骑行过程中可以欣赏风景，分散对躯体症状的注意力。
二、瑜伽
瑜伽通过各种体式和呼吸练习，帮助身体放松、增强柔韧性和平衡力。一些特定的瑜伽体式如下犬式、山姿、树式等，可以缓解身体的紧张和疼痛。同时，瑜伽的冥想和呼吸控制部分有助于平静心灵，减轻焦虑和压力。可以每周参加几次瑜伽课程，或者在家中进行简单的瑜伽练习。
三、太极
太极动作缓慢、柔和，注重身体的协调性和平衡感。它能帮助调节呼吸，放松身心，增强身体的稳定性和灵活性。长期练习太极可以改善身体的气血循环，缓解躯体的不适症状。可以加入太极社团或者跟随教学视频进行学习。
四、散步
简单易行的散步也是一种很好的缓解方式。可以在公园、郊外等自然环境中散步，呼吸新鲜空气，欣赏风景，放松心情。每天安排一定时间的散步，有助于缓解躯体症状及相关障碍带来的紧张和不适。
运动缓解躯体症状及相关障碍的科学原理主要有以下几个方面：
一、生理层面
1. 神经递质调节
• 运动可以促使大脑分泌内啡肽、多巴胺等神经递质。内啡肽具有天然的镇痛作用，能够减轻身体的疼痛感受；多巴胺则能带来愉悦感和满足感，改善情绪状态。这些神经递质的增加有助于缓解躯体症状引起的不适和痛苦。
• 运动还可以调节血清素水平。血清素是一种与情绪调节密切相关的神经递质，低血清素水平与抑郁、焦虑等情绪问题有关。通过运动提高血清素水平，可以改善情绪，进而对躯体症状产生积极影响。
2. 心血管系统改善
• 适度的运动可以增强心肺功能，提高心脏的输出量和血液循环效率。良好的血液循环有助于将氧气和营养物质输送到身体各个部位，促进组织的修复和再生，减轻因局部缺血、缺氧等引起的躯体症状。
• 运动还可以降低血压、血脂和血糖水平，减少心血管疾病的风险因素。心血管系统的健康对于整体身体状况至关重要，有助于缓解躯体症状及相关障碍。
3. 免疫系统增强
• 规律的运动可以刺激免疫系统，增强身体的抵抗力。免疫系统的增强可以减少感染和炎症的发生，从而减轻因感染或炎症引起的躯体症状。
• 运动还可以促进身体的新陈代谢，帮助排出体内的毒素和废物，维持身体的正常生理功能。
二、心理层面
1. 注意力转移
• 当人们专注于运动时，注意力会从躯体症状上转移开，减少对症状的过度关注和担忧。这种注意力的转移可以减轻心理压力，缓解焦虑和紧张情绪，进而对躯体症状产生间接的缓解作用。
• 运动还可以提供一种积极的生活方式和兴趣爱好，让人们更加关注自身的健康和成长，而不是仅仅聚焦于躯体症状。
2. 情绪调节
• 运动可以促进身体释放内啡肽等神经递质，带来愉悦感和满足感，改善情绪状态。良好的情绪状态有助于提高心理韧性和应对能力，使人们更能够积极地面对躯体症状及相关障碍。
• 运动还可以作为一种有效的情绪宣泄方式，帮助人们释放压力、焦虑和愤怒等负面情绪，减轻心理负担，从而对躯体症状产生积极影响。
3. 自我效能感提升
• 通过坚持运动并取得一定的成果，人们可以增强对自己身体的掌控感和自信心，提高自我效能感。自我效能感的提升可以促使人们更加积极地采取行动来管理和改善自己的健康状况，包括应对躯体症状及相关障碍。
• 运动还可以培养人们的毅力和坚韧精神，使人们在面对困难和挑战时更加坚强和勇敢，有助于克服躯体症状带来的困扰。
来源： 徐运强 精神心理研究
